Läufer und Radfahrer suchen im Internet häufig nach Informationen über die „80 %“- oder „80:20“-Regel.
Die Regel besagt einfach, dass man, um die Leistung zu maximieren und Verletzungen zu minimieren, etwa 80 % des Trainings mit geringer Intensität und 20 % mit hoher Intensität absolvieren sollte.
Es ist eine Faustregel, die für fast alle Ausdauersportarten gilt; eine Trainingsphilosophie, die Millionen von Menschen geholfen hat, schneller fit zu werden.
Natürlich gibt es einen Unterschied zwischen Radfahren, Laufen und anderen Sportarten. Radfahren ist eine Nicht-Impact-Sportart, was bedeutet, dass man lange Stunden durchhalten kann – die größte Herausforderung ist die metabolische, das Management der Energiesysteme, damit man nicht den gefürchteten „Bonk“ (Hungerast) erleidet. Beim Laufen, einer High-Impact-Sportart mit dem ständig präsenten Risiko von Schienbeinkantensyndrom oder Stressfrakturen, ist die Herausforderung mechanisch: Man muss seine Gelenke und Muskeln vor Überlastung schützen.
Eine gute Möglichkeit, den Unterschied zwischen Ihren 80 % und Ihren 20 % zu beurteilen, ist die Frage, ob Sie durch die Nase atmen und sich problemlos mit einem Partner unterhalten können. Wenn Sie das können – so gerade eben –, befinden Sie sich im „Sweet Spot“ niedriger Intensität, der den größten Teil Ihrer Aktivität ausmachen sollte. Ihre Herzfrequenz sollte bei etwa 65–75 % ihrer maximalen Frequenz liegen, um die gefürchtete „Grauzone“ zu vermeiden, die Ihre Reserven schneller erschöpft, ohne den gleichen aeroben Nutzen zu bringen. Für ein Fünftel Ihrer Zeit sollten Sie sich unwohl fühlen – brennende Beine, Unmöglichkeit zu sprechen, pochendes Herz.
Die Einhaltung der Regel erfordert Disziplin, denn man hat oft das Gefühl, nicht hart genug zu trainieren. Auf dem Fahrrad am Berg hat man das Gefühl, zu langsam in die Pedale zu treten. Man joggt vielleicht schlurfend oder mischt Laufen mit Gehen. Aber die Einhaltung der 80%-Regel ist entscheidend – denn diese Arbeit mit geringer Intensität baut die Kapillardichte und die mitochondriale Effizienz auf, und die Arbeit mit hoher Intensität schärft die maximale Geschwindigkeit und die Laktat-Clearance. Macht man es falsch, arbeitet man zu hart, um sich effektiv zu erholen, und nicht hart genug, um die gewünschten Anpassungen auszulösen.
Glücklicherweise gibt es mit einem Energieriegel von One Good Thing eine sehr einfache Möglichkeit, Ihre 80:20-Aufteilung zu gestalten. Jedes Quadrat enthält 26 Gramm Kohlenhydrate (übrigens ohne Zuckerzusatz) und das reicht aus, um etwa 10 Minuten dieser hochintensiven Arbeit zu befeuern. Für eine einstündige Radtour möchten Sie etwa 12 Minuten in der hochintensiven Zone verbringen: Stecken Sie also ein oder zwei OGT-Riegel in Ihre Trikottasche und essen Sie sie ein paar Minuten, bevor Sie „den Ofen anheizen“. Wenn Sie so hart arbeiten, kann Ihr Körper gespeichertes Fett nicht als Energiequelle nutzen – es ist zu langsam, um abgebaut zu werden – daher ist der Glykogenstoß eines spritzigen Zitronen-Drizzle-Riegels oder eines samtigen Schokoladen-Orangen-Riegels gerade genug, um den Tank aufzufüllen und den Bonk zu vermeiden.
Wenn Sie 45 Minuten joggen, möchten Sie etwa 9-10 Minuten wirklich hart pushen. Auch hier liefert ein OGT-Riegel im Voraus die schnell verfügbaren Kohlenhydrate, die Sie benötigen, um die Leistung über diesen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Sie verbrennen etwa drei Gramm Kohlenhydrate pro Minute, und auch hier kann Ihr Körper seine gespeicherten Fette nicht als Brennstoff nutzen.
Ob Sie nun laufen oder radfahren, zwanzig ist genug – und OGT ist der perfekte Treibstoff, um Sie durch die harten Phasen zu bringen.
