Coureurs et cyclistes recherchent fréquemment sur le web des informations sur la règle du « 80 % » ou du « 80:20 ».
Cette règle stipule simplement que pour maximiser les performances et minimiser les blessures, vous devriez consacrer environ 80 % de votre entraînement à faible intensité et 20 % à haute intensité.
C'est une règle qui s'applique à presque tous les sports d'endurance ; une philosophie d'entraînement qui a aidé des millions de personnes à améliorer leur condition physique plus rapidement.
Il y a une différence, bien sûr, entre le cyclisme, la course à pied et d'autres sports. Le cyclisme est une activité sans impact, ce qui signifie que vous pouvez maintenir de longues heures d'entraînement - le principal défi est métabolique, gérer les systèmes énergétiques pour ne pas subir le redoutable « coup de barre ». Avec la course à pied, un sport à fort impact avec le risque toujours présent d'attelles tibiales ou de fractures de stress, le défi est mécanique : vous devez protéger vos articulations et vos muscles du surmenage.
Un excellent moyen de juger la distinction entre vos 80 % et vos 20 % est de savoir si vous pouvez respirer par le nez et tenir une conversation complète avec un partenaire. Si vous le pouvez – tout juste – vous êtes dans la zone idéale de faible intensité qui devrait constituer la majeure partie de votre activité. Votre rythme cardiaque doit se situer à environ 65-75 % de son maximum, évitant la redoutable « zone grise » qui épuise plus rapidement vos réserves sans procurer le même bénéfice aérobique. Pendant un cinquième de votre temps, vous devriez être mal à l'aise – jambes en feu, parole impossible, cœur battant.
Suivre cette règle demande de la discipline, car vous aurez souvent l'impression de ne pas en faire assez. À vélo, en montée, vous aurez l'impression de pédaler trop lentement. Vous pourriez faire du jogging en traînant les pieds ou alterner course et marche. Mais suivre la règle des 80 % est essentiel, car ce travail à faible intensité développe votre densité capillaire et votre efficacité mitochondriale, et le travail à haute intensité améliore votre vitesse de pointe et l'élimination du lactate. Si vous vous trompez, vous travaillerez trop dur pour récupérer efficacement et pas assez dur pour déclencher les adaptations que vous recherchez.
Heureusement, avec une barre énergétique One Good Thing, il existe un moyen très simple de gérer votre répartition 80:20. Chaque carré contient 26 grammes de glucides (sans sucre ajouté, d'ailleurs) et cela suffit pour environ 10 minutes de travail à haute intensité. Pour une heure de vélo, vous voudrez passer environ 12 minutes dans la zone de haute intensité : alors glissez une ou deux barres OGT dans la poche de votre maillot et grignotez-les quelques minutes avant de commencer à brûler des calories. Lorsque vous travaillez aussi dur, votre corps ne peut pas utiliser la graisse stockée comme source d'énergie – elle est trop lente à décomposer – donc l'apport de glycogène d'une barre au citron acidulé ou d'une barre veloutée au chocolat et à l'orange suffit à faire le plein et à éviter le coup de barre.
Si vous faites un jogging de 45 minutes, vous voudrez passer environ 9 à 10 minutes à vraiment forcer. Encore une fois, une barre OGT prise à l'avance vous apporte les glucides à libération rapide dont vous avez besoin pour maintenir vos performances sur la durée. Vous brûlerez environ trois grammes de glucides par minute, et encore une fois, votre corps ne pourra pas utiliser ses graisses stockées comme carburant.
Que vous couriez ou rouliez, « Twenty's Plenty » – et OGT est le carburant parfait pour vous accompagner dans les moments difficiles.
